Vil du bli sterkere og på samme tid øke oksygenopptaket er intervall i motbakke tingen. Emil Mikael Weberg Gundersen, tidligere landslagsskiløper gir deg de beste tipsene om hvorfor og hvordan du bør trene i motbakke.
– Intervaller i motbakke utfordrer oss til å skape all fremdrift selv. Desto brattere bakker, desto hardere må vi jobbe mot gravitasjonskraften. Å forflytte seg raskt oppover setter krav til både oksygenopptak, muskulær styrke og en god teknisk tilnærming, forteller han.
Bygger «god motor»
Hvor viktig er bakkeintervaller i en skiløpers trening?
– Først og fremst er bakkeintervaller god kapasitetstrening. Det bygger det vi liker å omtale som «god motor», et solid oksygenopptak og en evne til å arbeide hardt over litt tid. For en skiløper er det viktig å bygge styrke i bein samtidig som man jobber med å øke oksygenopptaket og tilførselen til tungt arbeidende muskulatur. Dette gjøres best i motbakkene. Et alternativ til motbakker kan være den verdenskjente «myra». Der møter man mange av de samme kravene.
På spørsmål om hva vi får igjen ved å legge inn bakkeintervall i treningsarbeidet sitt, svarer Gundersen:
– Alle som løper intervaller i motbakkene får valuta for innsatsen. Det er enormt effektiv trening da det hele tiden krever innsats for å nå toppen av bakken. Ved gjentagende gode intervaller i motbakker vil du få sterke bein og økt oksygenopptak. Det er også få økter som øker forbrenningen i samme grad som motbakkeintervaller, da slike økter aktiviserer de store muskelgruppene i beina.
Er det noe en må ta hensyn til når en utfører bakkeintervall?
– Valget av sko er viktig, da man ønsker å få svar fra underlaget. Å «spinne» oppover bakkene tjener ingen noe godt og skaderisikoen øker betraktelig. Derfor er det viktig å velge underlag og traseer man vet at man får godt feste.
Varier gjennom året
Er bakkeintervall noe en kan trene hele året eller er det bedre å periodisere?
– Bakkeintervaller kan trenes hele året, men i langrennsmiljøet er det først og fremst noe som brukes i stor grad utover sensommeren og høsten, da intensiteten på treningen skal opp inn mot sesongen. Er du derimot allsidig ville jeg anbefalt å variere mellom ulike bakkeintervaller gjennom hele året. Det fungerer utmerket med piggsko og staver på en godt brøytet vei også vinterstid, og du holder beina i gang til våren kommer tilbake. Da går tilvenningen til mye løping på våren også veldig greit.
3 bakkeøkter:
Øktene i motbakker kan varieres fra mange hurtige drag på 1 minutt og opp til lengre såkalte «terskelintervaller» på opp mot 6-7 x 10minutter for svært godt trente eliteutøvere.
– Jeg vil anbefale å ha en standard «referanse-økt» som du kan måle egen fremgang på. Du kan velge en av disse 3 øktene eller en annen variant, men det er viktig å velge type motbakkeintervall utfra hvilke utviklingsmål du har. Er du allerede treg og seig vil jeg anbefale å jobbe mer intensivt og med kortere drag. Er du derimot eksplosiv og trenger mer utholdenhet og evne til å tåle lengre bakker bør intervallene også ha lengre drag.
1) Standard «O2 intervall»: 5×4 / 5×5 minutters økt med 2-3 minutters pause. Her er det ikke noe «hokus pokus», kjør på til du er helt i kjelleren på de siste 2 dragene. Bakken kan gjerne bli brattere mot slutten og du kan gjerne ta med stavene.
2) Eksplosiv/hurtig variant: 1 minutters drag. Det kan være en økt hvor du for eksempel kjører en gitt distanse på ca. 1 minutt så mange ganger du klarer. Pausen er tiden det tar å gå rolig ned igjen. Eller du kan løpe 1 minutt x 10-12 drag med 1 minutts gange i pausene.
3) En tredje variant: For de som må øke utholdenheten er å kjøre fra 3 til 6 drag av 8 til 10 minutter. Skal du løpe så er det veldig fint å ta med stavene.
Tips til bakkeøkter for den som vil bli…..
Hurtig og sterk:
Maksimal innsats, skikkelig bratte bakker, korte drag for eksempel fra 15 sekunder til 1minutt og lange pauser (Pause = dragtid x2).
Utholdende og sterk:
En bakke som er passe bratt så du klarer å løpe hele draget, og der du gradvis kan øke intensiteten utover i intervalldraget til du er helt ferdig på de siste par dragene. Typisk intervall med dragtid fra 3- 6 minutter, og med total dragtid på rundt 20-30 minutter. For eksempel: 7×3 minutter, 6×4 minutter, 6×5 minutter eller lignende.