Løping utendørs gir frisk luft, variasjon og belastning på leggene. Selv om tredemølle kan være effektivt, anbefales å supplere med løping ute for å unngå skader og få best mulig trening hele året…
Å løpe ute gir mange gevinster. Mest av alt får du frisk luft , belastningen blir lik hele året og det fine med snø på bakken er at du kan løpe flere steder dersom du til vanlig holder deg unna asfalten. På vinteren jo de asfalterte veiene plutselig myke. Du får så klart god kondisjonstrening av å løpe på mølle også, men belastningen er ikke helt den samme. Når du løper ute, skyver du ifra og belaster leggene. På tredemøllen løft er du egentlig bare beina – underlaget beveger seg jo selv.
VARIERER: – Jeg varierer mellom vinterpiggsko, og vanlige løpesko. Det har vært varierende forhold på Lillehammer så langt denne vinteren, så da har jeg måttet variere skotøyet også, sier hun.
Stiller sterkere til våren
For å få mer belastning, kan du øke stigningen på tredemøllen, men det blir likevel ikke helt det samme som å løpe utendørs. Ønsker du uansett å bruke mølla, anbefaler vi at du i tillegg gjør tåhev, slik at leggene får nok trening. Mange velger langrenn som hovedtrening om vinteren. Det er super kondisjonstrening og gir flotte naturopplevelser. Men velger du bort løpingen helt, og går rett fra ski til løping når våren kommer, blir overgangen brå og det er fort gjort å pådra seg skader. Det aller beste er om du får løpsbelastningen hele året. Derfor er det lurt å supplere skitreningen med løping. Legger du inn en eller to ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du sterkere til våren.
UTSTYR: Å velge riktig skotøy er viktig på vinteren, men også hvilke klær du bruker. Lag på lag er det beste. Ellers krever løping relativt lite utstyr sammenlignet med andre aktiviteter.
Enkelt og effektivt
Dropper du løpingen er det fort gjort at det blir lite trening. Selv om langrenn også er bra, krever det mer å komme seg ut på ski enn å knyte på seg løpeskoene og sette avgårde. Løping er effektivt, og det tar kort tid fra du bestemmer deg for å løpe til du kommer i gang.
Løper du ute får du variasjon og god lengde på turene. Mens treningsøkter på tredemølle kan ha en tendens til å bli litt for korte, er sjansen større for at du får de samme treningsmengdene som du er vant til hvis du tar løpeturen ute. Trening med høyere intensitet er derimot gull på tredemølla da det er på trygg avstand fra glatte veier og kalde temperaturer.
Intervalltrening og andre intensitetsøkter på tredemølle kan gjøre treningstiden mer effektiv og kontrollere formen. Styr unna skader ved å unngå vanlige feil…
Med intervalltrening eller annen type intensitetstrening med tredemølle får tiden til å gå fortere. I hvert fall oppleves det slik. Å løpe på tredemølle gir også en god mulighet til å kontrollere formen ved jevne mellomrom. I tillegg er det et tryggere sted å løpe når det er glatt ute.
Øktene under er bare eksempler. Bruker du kreativiteten skal det ikke være mulig å gå lei på mølla.
Økt 1: Fin Start med tredemølle
Ti minutter i din egen langturfart. Deretter øker du hastigheten, men ikke mer enn at du kan løpe i den samme farten uten melkesyre i ti nye minutter. Avslutt med nye rolige ti minutter. Du kan selvsagt repetere slik at du får til sammen 20 minutter med høyere puls.
Kommentar: En økt som denne er ikke for hard, men heller ikke slapp. Ypperlig for deg som er fersk på møllebåndet og ikke har det største treningsgrunnlaget. Etter en slik treningsøkt kan du gå av møllen og vite at du har tilbakelagt eff ektiv kondisjonstrening. Den er såpass kort at dårlig tid ikke er en unnskyldning for å stå over.
Økt 2: Den Seige
Begynn rolig i ti minutter, deretter øker du tempoet hvert tredje minutt. Øk intensiteten gradvis. Du kan for eksempel starte med oppvarming på 10 km/t, deretter øker du til 10,3 km/t og videre til du har løpt 50 minutter. Ro ned siste ti minutter. Du starter på høyere intensitet etter hvilken form du er i. De siste to fartsøkningene skal kjennes godt.
Kommentar: Alle kan løpe denne økten, men den krever at du ikke overgår deg selv i starten. Noe melkesyre de siste fem minuttene er bare positivt, men løper du på deg stive ben etter 20 minutter på hver økt vil du til slutt oppleve tilbakegang. Lårmuskulaturen absorberer ikke full gass hver gang, men er du flink å lytte til kroppens signaler er dette en svært kondisjonsfremmende treningsøkt.
ØKT 3: DEN TØFFE Start med ti minutter rolig oppvarming. Deretter løper du følgende uten pauser:
Fire minutter i et tempo som tilsvarer målsetningstempoet for neste løp.
Fire minutter i samme tempo, men med to graders stigning på båndet.
Tre minutter, der du øker tempoet med én km/t, men med samme stigning.
Tre minutter, der du holder tempoet, men øker stigningen til fire grader.
Tre minutter løping uten stigning, der du senker hastigheten med to km/t.
To minutter, der du øker tempoet med tre km/t.
Ett minutt, der du setter opp stigningen til 4 — 6 grader.
Ett minutt, der du øker tempoet med ytterligere 1-2 km/t. Avslutt med rolig nedjogg.
Kommentar: Denne økten krever et bra løpegrunnlag, og at du er kjent med tredemøllens funksjoner. Er målsetningstempoet for eksempel 50 minutter på 10 km må du løpe i 12 km/t.
Økt 4: 1000 Metere
Du har sikkert hørt om de berømmelige 1000 meterne. Og det er en grunn for at de oft e blir trukket fram som en av de faste øktene til idrettsutøvere. De fungerer, og er en ypperlig økt å kjøre på mølla. Her får du nøyaktig distanse, og det er lett å holde kontroll på intensiteten. Hvor mange du velger er avhengig av hvilke nivå du holder. Begynn for eksempel med fem stykk, så kan du øke antallet etter hvert. Løp dem gjerne progressivt, det betyr at du begynner i roligere tempo på de første dragene og øker farten jevnt på hvert intervalldrag. Det siste draget skal gå raskere enn det første. Pause: 1 minutt. Husk oppvarming og nedjogg.
FIN MÅTE Å KONTROLLERE FORMEN PÅ: Å løpe på tredemølle gir også en god mulighet til å kontrollere formen ved jevne mellomrom.
Vanlige tredemøllefeil som kan føre til skader:
Ikke heng på «rekkverket». Det kan føre til skader i skulder og nakke.
Bruk et par uker på å tilvenne deg mølla. Løp kortere turer og vær observant på løpeteknikken. Alle bevegelser skal gå på samme måte som om du løper ute.
Ikke begynn å eksperimentere på mølla med uvante bevegelser. Det er lett å miste balansen.
Unngå ensidig løping som stagnerer formen og kan gi unødvendige belastningsskader. Varier derfor mellom motbakker, flatt underlag, høyere fart og lavere fart. Lytt alltid til kroppen. Er du pigg er det ingenting i veien for å løpe en hardere økt, men er du sliten velger du roligere tempo.
Ikke bry deg om sidemannen. Han kan løpe så raskt han vil. Du skal bare konsentrere deg om hva du ønsker å få ut av økten.
Egen tredemølle? Lure kjøpetips
Flere og flere investerer i tredemølle til hjemmebruk. Det er både tidsbesparende og døgnåpent. I tillegg er det ypperlig for småbarnsforeldre, eller de som må kjøre langt for å finne nærmeste treningssenter. Her er noen kjøpetips.
Motor og motoreffekten: Motoren er den delen i en tredemølle som belastes mest og derfor er valget av motor og motoreffekt kanskje den viktigste detaljen å tenke over innen du bestemmer deg for hvilken tredemølle du skal bruke som treningsredskap. Du bør velge en tredemølle som har en motor med motoreffekt på minst 1,5 — 2 hk. Om du trener mer enn 45 minutter bør tredemøllen ha enda flere hestekrefter.
Løpebånd: Løpebåndet må være langt nok for steglengden og løpestilen din. Lange løpere med lange steg, og de mer drevne løpere behøver et litt lengre løpebånd enn kortere løpere. Lengden på løpebåndets størrelse varierer fra 120 cm og opptil 150 cm.
Funksjoner og program: Tredemøllen bør ha et variasjonsrikt utvalg av funksjoner og program for å gi deg mulighet til å variere din trening.
Computeren: Computeren bør være enkel og lett oversiktlig og med store og tydelige innstillingsknapper.
Tredemøllens hastighetsfunksjon: De fleste tredemøller er innstilt for hastigheter opptil 16 km/t, men om du vil trene intervalltrening på din tredemølle bør du satse på en tredemølle som klarer 18 eller 20 km/t.
Tredemøllens høydejustering: Løpebåndets vinkel kan justeres enten manuelt eller elektrisk. Elektrisk justering er ofte standard på avanserte løpebånd av god kvalitet og innebærer at du justerer vinkelen på løpebåndet mens du trener. Vanligvis kan vinkelen justeres mellom 0 — 10 graders vinkel, et spenn som er fullt tilstrekkelig og utsetter deg ikke for fare.
Lagring: Selv om du har begrenset plass kan du faktisk kjøpe en tredemølle, da er kanskje det beste for deg en tredemølle hvor løpebåndet kan settes opp. De er lette å håndtere og enkle å flytte før og etter treningsøkten. Hvis du har godt med plass velger du sannsynligvis en stasjonær tredemølle. De stasjonære tredemøllene er mer stabile og robuste i sin konstruksjon og har ofte avanserte funksjoner og programmer.
