Rulleski er det mest relevante treningsverktøyet for skiløpere. Med flere og flere rulleskiløyper, har forholdene for intervaller på rulleski blitt mye bedre.
For få stiller seg imidlertid spørsmålet: Hva skal rulleski gjøre meg bedre på? La oss ta for oss de sentrale områdene kapasitet, styrke og teknikk.
Prioriteringer
Ulike typer intervaller bidrar i forskjellig grad til at du forbedrer deg på de forskjellige områdene. For eksempel vil korte stakeintervaller i lett terreng særlig trene styrke og teknikk, mens intervaller i diagonalgang opp et fjellpass vil være særlig bra for kapasiteten. Du kan ikke fokusere på å bli bedre i alt, hele tiden. Skal noe prioriteres opp, må noe annet prioriteres ned.
Når du har bestemt deg for hva som skal prioriteres opp, bør du bygge planen rundt disse prioriteringene. La ingen trening være tilfeldig. Intervalløktene er særlig verdifulle, de må for all del ikke sløses bort på å trene tilfeldige egenskaper. Denne artikkelen vil gi deg noen tips til hva slags rulleskiintervaller som kan passe for de forskjellige fokusområdene.
Rulleski for å bygge kapasitet
Som ung er det desidert viktigste du kan trene kapasitet. Det finnes gode skiløpere med dårlig teknikk og styrke, men ingen med dårlig kapasitet. Hvis det er én egenskap du bør prioritere som ung, er det å bygge kapasitet. Det er mye vanskeligere å bygge god utholdenhet etter fylte 20 år, enn før. Fokuser derfor gjennom ungdoms- og juniortiden på å bygge kapasitet.
Det finnes antagelig en enda bedre måte å trene kapasitet på enn rulleski, nemlig løping. De fleste skiløpere har av denne grunnen et stort innslag av løping i treningen sin. Et vanlig utgangspunkt er derfor at rulleski først og fremst er et viktig verktøy for å trene teknikk, styrke og arbeidsøkonomi.
Betydningen av solide intervaller
En av de viktigste erfaringene jeg gjorde meg gjennom juniortiden, var betydningen av solide I-4-intervaller for kapasiteten. Gullformelen min ble å gjennomføre I-4-intervaller med omtrent en halvtimes total dragtid så ofte som mulig. Jeg kjørte stort sett intervallene som på beina (som elghufs), ettersom de fleste kommer høyere i oksygenopptak på beina enn på rulleski. Jeg vil imidlertid tenke at diagonalgang, som er relativt likt som elghufs og som ikke gjør deg stiv på samme måte som det er lett å bli i skøyting, bør egne seg godt som et alternativ til elghufs eller løp med staver.
Start kontrollert
Vær nøye med å starte kontrollert på kapasitetsbyggende intervaller. Selv om du ofte i renn er nødt til å starte hardt, er ikke det viktigste formålet med kapasitetsintervaller å simulere renn. Formålet er å trene kapasitet, og det gjøres best ved å starte kontrollert. Finn deg en god bakke, og gå drag med en minimumslengde på fire minutter. Det tar 1-2 minutter å komme fullt opp i puls, så tre-minutters drag blir noe kort. Forsøk å finne tempoet der du går så fort som mulig, men holder deg like under farten der du kjapt hoper opp melkesyre. Målet mitt på I-4-intervaller er å føle meg fresh etter det siste draget, og det gjør du ikke om du møter veggen i løpet av økten. Med én gang du krysser terskelen og melkesyren begynner å sprenge i beina, økes restitusjonstiden betraktelig.
Forslag til økter:
5 x 6 minutter / 5-6-7-6-5 minutter / 5-7-5-7-5 minutter I-4, alle i jevn motbakke. Kjør gjerne det første eller de to første dragene i lett terreng og få opp pulsen før du begir deg inn i en bakke.
Styrketrening på rulleski
Mange skiløpere bruker mye tid i styrkerommet, noe jeg finner pussig. Så lenge du trener stabiliserende styrke, kan du nærmest trene så mye styrke du vil, men mye av den tunge overkroppsstyrken tror jeg med fordel kan flyttes ut på rulleski. Selv om stakefrie soner har torpedert muligheten for å stake de fleste vanlige renn, kan tung motbakkestaking stadig være god trening for overkroppen. Mens du i styrkerommet forsøker å trene øvelser som er så relevante for langrenn som mulig, er du sikret maksimal relevans når du staker. Selv om skøyting er en annen stilart, er overkroppsarbeidet nærmest identisk med staking.
Siden motbakkestaking ikke lenger er så relevant for langrenn, er det sløsing med intervalløkter å bruke mange økter på det. Dette kan løses ved å kombinere flere intervalltyper i én økt. For eksempel er en økt jeg har kjørt mange ganger en kombo-økt, der del én består av et-tre motbakkestakedrag fra Bogstad, opp bakkene til rulleskiløypen i Holmenkollen. Del to består av tre-fire drag i rulleskiløypen. Det var en økt som satte styrken på prøve oppover Holmenkollen, men som deretter fikk en konkurranserelevant del til slutt.
Hvis du virkelig skal gi muskulaturen en trøkk, er korte drag på mellom 30 sekunder og tre minutter effektive. Kjør de gjerne på flatmark, og tren på å holde høy fart med slitne muskler i lett terreng. Også på rolige rulleskiturer kan du legge inn styrkeelementer. Hurtighetsdrag på rulleski i motbakke er ikke så relevant for langrenn lenger, men er glimrende styrketrening. Legg inn 5-10 ti-sekunders maksdrag i staking i motbakke på rolige turer – det koster lite, men kjører overkroppen godt.
Forslag til økter:
Kombinasjonsøkt: 3×4 min motbakkestaking + 3 x 4 min I-4 i konkurranseløype.
3 x 3 x 1 min + 3×30 sekunder flat staking, maks innsats.
Teknikk
Det finnes ikke noe entydig svar på hvilke intervaller som er best for å jobbe med teknikk. Med mindre du har noen utfordringer knyttet opp mot teknikk i overfart eller når du blir sliten, er imidlertid I-3-intervaller supre. Mange skiløpere kjører I-3-økter de første gangene de er på snø om høsten. I-3-intervaller varer gjerne lenge, med total dragtid ofte på 30-60 minutter. Dette gir deg masse tid for å jobbe med tekniske utfordringer i høy fart. Det er også en fordel at du ikke er like sliten på I-3-intervaller som på hardere intervaller, slik at du enklere greier å fokusere på og jobbe med tekniske detaljer.
Hvis det er spesifikke teknikker du trenger å jobbe med, som padling eller dobbelttak med fraspark, kan det være lurt å finne terreng der du kan jobbe lenge i den teknikken. Kontinuerlig jobbing gjør at du hele tiden kan justere teknikken og prøve ut nye måter å gå på.
Det neste steget er å gå i konkurranseløyper. Særlig på rulleski er det gull verdt å gå i konkurranseløyper, ettersom få bilveier byr på samme type terreng, med bratte bakker og småkneiker. Jobb særlig nøye med teknikk-taktikk når du går i konkurranseløyper. Noe av det Johannes Høsflot Klæbo er overlegen på, er å skyte fart rundt svinger og over topper. Dette er også teknikk, og er supert å trene på i konkurranseløyper.
Forslag til økter:
1 x 30-45 min I-3, kontinuerlig drag. Nytt teknisk fokus hvert tiende minutt.
6-7 x 6 min I-3. Nytt teknisk fokus på hvert drag.
Av Petter Reistad
