Du har tastet feil kode Kontakt kundeservice »
Glemt koden Abonner på magasinet
DSC_0506_27833

Den viktigste perioden

/ 22-06-2017 11:00:58

Om du er alpinist eller langrennsløpar, tida du er inne i nå er den aller viktigaste for å bygge styrken du vil nyte godt av til vinteren. Alpinlandslagets Lars Mæland og Team Telemark og Storbritannias Jostein Vinjerui gjev deg sine aller beste tips. 

Tekst: Gjermund Midtbø

Eg likar å seie at den fyrste delen av barmarksesongen er den aller viktigaste perioden, seier Lars Mæland. Han reiser verda rundt med alpingjengen nærmast heile året. Som fysisk trenar passar han på at Kjetil Jansrud, Aleksander Aamodt Kilde og får trent dei nødvendige styrkeøktene gjennom vinteren. Men det blir aldri tid nok til meir enn det absolutt nødvendige for å vedlikehalde styrken, når trening og konkurransar kjem på løpande band.

BLIR FOR LITE PRIORITERT OM VINTEREN
– Optimalt sett synest eg dei burde hatt meir styrketrening gjennom vinteren, men det er vanskeleg når ein må stå såpass mykje på ski. Derfor blir barmarksperioden der me har fullt fokus på styrke og kondisjonstrening ekstremt viktig, seier Mæland.

Det er mykje som skil alpinistar og langrennsløparar, men akkurat på dette punktet er dei heilt samstemte. Jostein Hestmann Vinjerui trenar dei lovande løparane i Team Telemark, der blant anna Silje Øyre Slind, Mari Eide og Andrew Young gjorde fleire gode prestasjonar i verdscupen denne vinteren.

For gjengen på privatlaget handlar det mykje om å utvikle den maksimale styrken denne perioden.

FOKUSERER PÅ MAKS-STYRKE
– Det er nå me har tid til å prioritere det store løftet på styrkebiten. Ein kan vinne ein heil del og utvikle mykje styrke i løpet av ein slik periode. Skiløparar har ofte mykje å gå på og kan ta store steg når det gjeld maksimal styrke.

Begge trenarane har brukt tida etter sesongslutt på å planlegge den fyrste barmarksperioden grundig. Mæland og Vinjerui førebur begge treninga i bolker, og for alpingutta sin del er dette kanskje den tøffaste perioden i treningsåret.

Berre sjå på dette programmet for ei vanleg veke i mai og juni.

• Tre styrkeøkter med hovudfokus på beinstyrke.
• To aerobe- intervalløkter.
• To turnøkter
• Ein spenst og hurtigheitsøkt
• To-tre basisøkter
• Ein til to langkøyringsøkter på sykkel eller løping.

Mæland presiserer at dei er svært nøye på å tilpasse programmet til den enkelte utøvar.

TILPASSAR STYRKETRENINGA FOR KRISTOFFERSEN
Som kjent har for eksempel Henrik Kristoffersen eit mål om å bygge meir musklar. Han har derfor to til tre ekstra styrkeøkter i veka og kuttar ut nokon av langturane.

– Det er individualisering i eit felles opplegg. Det er viktig å skape kultur og miljø gjennom å trene fysisk saman, samtidig er viktig å ha eit individuelt program som passar utøvarens behov og fysiske eigenskapar, forklarer Mæland.

Team Telemark startar dei barmarkssesongen med ein styrketest for å sjå kor utøvarane ligg og korleis ein kan tilpasse styrkeøktene til kvar enkelt. Deretter er dei klar for den fyrste seks veker lange bolken.

– Dei to fyrste vekene går på å venne muskulaturen til styrketrening og me startar den ved å køyre ein maks-test på fem til seks øvingar. Når me har funne dei øvingane og belastninga som er passa køyrer me økter med 12 til 15 repetisjonar, tre gonger i veka. Dei neste to vekene aukar me progressivt belastninga, og går ned på talet på repetisjonar. Mot slutten av perioden ender me på 4 til 6 repetisjonar, fortel Vinjerui.

TRADISJONELLE ØVINGAR
Øvingane løparane brukar er kjente øvingar som mellom anna hang-ups, fransk-press, nedtrekk, benk-press og knebøy. Begge trenarane er einige om at ein ikkje treng å finne opp krutet. Gode gamle øvingar fungerer framleis godt, så lenge dei er sett i system.

– Me kjem tilbake til at det enkle ofte er det beste. Øvingar som knebøy, markløft, utfall, push-ups, hang-ups, roing, og fleirleddsøvingar, som dekkjer mykje, går igjen i programma våre. Dei var alltid i programma til Kjus og Aamodt også. Det er dei små prosenta ekstra som skal gjere oss betre, seier Mæland.

Og skal ha ein bli betre må ha ein både ha tolmod og riktig teknikk.

– Det aller viktigaste er å byggje stein på stein. Ein må byggje ein grunnbase, og få god teknikk før ein spesialiserer seg med mange fancy øvingar. Det finst ingen snarvegar, ikkje alle er som Aleksander Aamodt Kilde som er heldig med genene med tanke på korleis han er bygd.

VIKTIG TRENAR: Lars Mæland reiser verda rundt med Kjetil Jansrud og resten av dei norske alpingutta. I tida som trenar på landslaget har han auka den fysiske treninga med nokre prosent og utøvarane har testa enda betre dei siste åra.

VIKTIG TRENAR: Lars Mæland reiser verda rundt med Kjetil Jansrud og resten av dei norske alpingutta. I tida som trenar på landslaget har han auka den fysiske treninga med nokre prosent og utøvarane har testa enda betre dei siste åra.

KILDE KNUSER ALLE REKORDAR
For 24-åringen frå Lommedalen er eit unikum når det kjem til fysikk. Både i super-G og i superkombinasjonen under VM i St.Moritz var han berre nokre hundredelar frå medalje, men når det kjem til det fysiske er det ingen som er i nærleiken av Kilde på landslaget.

– Han er ekstrem på styrkebiten. Som alpinist er han så god på så mange ting. Det er ikkje slik at han er så mykje betre enn alle andre på alt i styrkerommet, men han er jevnt god på alt av fysikk, både kondisjon og styrke, seier Mæland.

KAN LÆRE MYKJE AV ALPINISTANE
Langrennstrenar Vinjerui trur ein kan lære mykje av korleis alpinistane trenar styrke.

– Me har mykje å lære av alpint. Dei er jo rågode på styrketrening. Sett frå utsida er dei veldig gode på å overføre det dei skal gjere i bakken til styrkerommet. Det kan me bli enda råare på, meiner han og peikar på at alpinistane er spesielt gode på beinstyrke.

– Langrennsfolk har vore litt redde for å trene beinstyrke. Det å springe i myr og sånne ting, er tungt for beina og gjev god styrketrening. Men eg trur mange hadde blitt betre å trene av å trene litt meir knebøy. Folk er redd for å bli for tunge, men det handlar om planlegging. Ein må vere bevisst på når ein trenar styrke i forhold til andre ting ein gjer. Det tek like lang tid å restiture etter ein tøff styrkeøkt som etter ein tøff intervalløkt. Tommelfinger- regelen min er å vente halvanna dag med hardøkt etter ein tøff styrkeøkt, fortel Vinjerui. Det er berre å bruke sommaren godt!

LARS MÆLAND
• Fysisk trenar på landslaget i alpint for menn
• Frå Øystese i Hardanger
• Bachelor i idrettsvitenskap og årseining fitness coach ved NIH
• Vore alpintrenar dei siste tre åra, før det var han personleg trenar i åtte år

JOSTEIN HESTMANN VINJERUD
• Langrennstrenar frå Rauland i Telemark.
• Har Noregs høgaste trenarutdanning og meir enn 10 års erfaring som langrennstrenar.
• Er nå trenar i Team Telemark, og sprinttrenar for Storbritannias landslag
• Har tidlegare vore trenar for mellom anna Team Veidekke Nord-Norge og Team Synnfjell

VINJERUD SINE BESTE TIPS TIL UNGE OG MOSJONISTAR
Treng du motivasjon for å ta tak i styrketreninga i sommar?

Mange mosjonistar har mykje å gå på når det gjeld styrketrening. For deg som har mål om å hevde deg i turrenn som Vasaloppet og Birkebeinerrennet eller Masters-NM i alpint til vinteren kan du ta store steg alt i sommar.

– Om du er supermosjonist er det ingen fare i å tenkje i same banar som eliteløparane. Mosjonistar har ofte mest å hente på styrketreninga, mange er rett slett for svake, seier Jostein Hestmann Vinjerui i Team Telemark.

MÅ IKKJE INN PÅ TRENINGSSENTER
Men det er ikkje dermed sagt at turløparen skal setje i gang med programmet til Team Telemark. Dei fleste treng ikkje nødvendigvis inn på eit sveitt treningssenter i sommarvarmen i juli.

– Mange kan ha vel så mykje igjen for ein bolk med kjernemuskulator. Du kan få til mykje ute i Tufte-parkar, eller med slyngetrening. Eg ville anbefalt tre ganger i veka med skikkeleg slyngetrening i denne perioden, seier Vinjerui.

FILM DEG SJØLV PÅ TRENING
For unge løparar er trenaren redd det kan bli for mykje fokus på styrketrening for tidleg. Vinjerui synest ikkje utøvarar under junioralder skal tenkje så mykje på å utvikle muskelstyrke.

– Dei bør heller gjere alt anna enn å vere inne i styrkerommet. 14-15 åringar bør heller bruke tida på sommaren til å bli gode til å springe og utvikle teknikk på rulleski, meiner Vinjerui.

Medan juniorløparar kan ta med seg av mange av dei same råda Vinjerui gjev til løparane på Team Telemark.

– Det handlar om å planlegge styrketreninga inn i treningsplanen sin og setje seg mål. Før ein startar opp med ein slik bolk bør ha ein med seg trenar for å forsikre seg om at øvingane blir gjort riktig teknisk. Eit tips kan vere å ha med seg nokon som filmar, slik at ein kan sjå teknikken sin i etterkant. Det kan vere eit viktig verktøy.

ABONNER på magasinet
annonse