Du har tastet feil kode Kontakt kundeservice »
Glemt koden Abonner på magasinet

Den optimale løpeteknikken

/ 05-07-2017 11:01:05

Teknikktrening som gjør deg raskere med mindre bruk av krefter.

Tekst og foto: Kristin Roset

Alle kan løpe, og alle har sin unike løpestil. Se bare på verdens beste når de løper maraton eller på friidrettsbanen. Her er det utallige løpestiler, men likevel løper de raskere enn de fleste andre.

Hvorfor? Jo, fordi de løper smart, effektivt og har en sterk løpemuskulatur. Alt dette etter år med terping av teknikk, mye løping og spesifikk styrketrening.

Vi møter langdistanseløper Marte Flatlien. Hun satser for fullt på løping, og har brukt mye tid på teknikktrening. Vi ble med henne på en typisk teknikk økt, som alle kan klare.

LØPETEKNISKEØVELSER
…inneholder elementer som vil kunne øke styrke i sene- og muskelsystemet i kroppen, samt øke koordinasjon og gi raskere aktivering av ønskede muskelgrupper. Legg dem gjerne inn etter en rolig løpetur eller som egen økt med oppvarming. Kjør to til tre serier på hver øvelse ( og hver fot), men ikke lenger enn 20-30 meter. Gå rolig tilbake. Begynn på mykt underlag som f.eks. gresslette, fotballbane eller grusvei. Etterhvert er tartan fint. Viktig med gradvis økende progresjon.

løpeteknikk1

1. Sprunglauf
En god øvelse for løpereder all retning skal gå framover. Start med et lite tilløp, skyv kraftig fra, og bruk lange steg. Her er det viktig med god rytme og balanse. Ta ti til tjue steg i hver serie. Alltid landing på flat fot, ikke på hæl eller tå.

2. Skippings
Land samtidig med begge føttene, løft kne annen hver, og sprett med stive ankler.

3. Utgangsposisjon
Finn utgangsposisjonen ved å stille deg på forfot, og med spisst kne. Hold blikket fremover. Len deg lett forover og kjenn at du balanserer på forfoten og nesten faller framover. Herfra skal du utnytte tyngdekraften og skape et kontrollert fall. Da øker sjansen for at du lander med foten under kroppen.

4. Høyere frekvens
Høy nok frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og det enkleste tipset for å få en bedre teknikk. Rundt 180 steg i minuttet, 3 pr. sekund, er en god tommelfingerregel. Det kan virke raskt, men det er fullt mulig hvis du korter ned på skrittlengden. Også på rolige turer er dette mulig hvis du er bevisst.

Dette er noen enkle arbeidsoppgaver. I starten er det lettest å gjennomføre teknikkendring i stigningsløp. Avslutt hver langtur med 4–8 stigningsløp på ca. 100 meter. Du starter opp rolig og øker til ca. 80 % av maksfart. Stigningsløp løser opp den monotone langkjøringsfarten og bedrer teknikken din.

løpeteknikk2

5. Retning og armbruk
Armsvingen din er viktig, den kan brukes aktivt til å justere og holde oppe frekvensen på steget ditt. Bruk blikket ditt for å holde på utgangsposisjonen din. Knytt hendene lett, hold armene i 90 graders vinkel i albuleddet og la armene pendle rett fram og tilbake. Det er viktig at armene ikke svinger sideveis, da vil overkroppen følge etter og du får en rotasjon i overkroppen.

6. Kneløft
Løfter du knærne høyere øker du sjansen for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en sirkulær bevegelse, som et hjul. Klarer du det har du funnet flyten og det meste vil gå lettere. Jobb med teknikken i stigningsløp først.

Høye kneløft
Ta høye kneløft samtidig som du fører den motsatte armen opp i ansiktshøyde, mens den andre armens albue føres bakover. Løft kneet til vannrett stilling, og trekk med armene. Hold deg på tærne, og skift bein hele tiden.

7. Flytende bevegelse
Hovedsakelig handler god løpeteknikk om å få bevegelsen flytende ut av hoftene og beina. Overkroppen skal være relativ avslappet men rettet mot løpsretning. En oppreist overkropp vil la hofta få nok bevegelsesrom.

Stikkord:
– Frem med hoftene
– Overkropp holdes rolig (lite opp/ned bevegelser)
– Oppreist (en stor holdning)
– Fri hofte
– God armbevegelser
– Høy frekvens
– Sette foten under kroppen
– Blikk rettet fremover

ABONNER på magasinet
annonse