En viktig faktor er hva vi putter i munnen og når vi gjør det. Man har ulike behov, men likevel kan man ha en rettesnor å forholde seg til.
Karbohydrater og trening
Karbohydrater (KH) er den viktigste energikilden under trening og konkurranse på høy intensitet (>65 % av VO2-maks). KHs viktigste oppgave er å gi cellene energi til å opprettholde normal metabolisme. Spesielt hjerneceller og muskelceller ved kraftige muskel kontraksjoner.
Størrelsen på glykogenlagrene i lever og muskel spiller en viktig rolle, men karbohydratene kan også komme fra glukose i blod, produksjon av glukose i lever og KH inntak under trening. Hvor godt vi har fylt opp disse før en konkurranse/treningsøkt spiller en viktig rolle for evnen til å utføre fysisk arbeid over tid. Ved «normalt» fylte glykogenlagre vil disse tømmes etter ca. 1 times trening på 70 % av VO2-maks.
Inntak av karbohydrater før konkurranser og trening
Det primære målet når det gjelder ernæring for å yte maks er å optimalisere glykogenlagrene i muskel og lever.
Hvis konkurransen varer i over 90 minutter, kan superkompensasjon (også kalt karboloading) være aktuelt. Målet vil da være å maksimere glykogen konsentrasjonen i muskel før konkurransen. Dette kan ha en økt effekt på prestasjon med 2-3 %. Dette blir om i et eget innlegg.
Total konkurransetid mellom 45-80 min vil ikke ha nytte av denne strategien. Det vil derfor holde og optimalisere glykogenlagrene på «normalt nivå».
Anbefaling for karbohydratinntak hos personer med moderat – store treningsmengder:
Lav og/eller moderat intensitet med moderat varighet: 5-7 g KH per kg pr dag.
– Veier du 70 kg bør du få i deg mellom 350 – 490 g KH per dag.
Moderat til mye utholdenhetstrening trenger 7-12 g KH pr kg pr dag.
Proteiner og trening
Proteinbehovet er forskjellig i ulike grupper av befolkningen. En person med store treningsmengder trenger noe høyere proteininntak enn en normal frisk voksen person. Jo mer energi du bruker i løpet av en dag, og jo mer muskelmasse kroppen din består av, desto mer aminosyrer (protein) brytes ned og brukes til energi. Disse må erstattes gjennom kosten. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at normale friske voksne trenger ca. 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Personer som trener mye har et anbefalt inntak på 1,2-1,8 g/kg/dag. Dette er ikke snakk om større mengder enn hva vi kan klare å få i oss gjennom et tilstrekkelig kosthold. Spiser du gode proteinkilder til hvert måltid, vil dette være tilstrekkelig for å dekke daglig behov. Ekssempel i løpet av en dag kan være:
-2 store glass melk (4 dl) inneholder 13 g protein,
-150 g laks inneholder 29 g protein
-2 skiver med kokt skinke inneholder 3,5 g protein,
-2 skiver lettere hvitost inneholder 6,5 g protein,
-1 egg inneholder 8,5 g protein.
Når og hvor mye må jeg spise?
Før konkurranse/trening bør man innta et hovedmåltid 2-4 timer før økten (individuelle forskjeller). Dette for å forebygge utmattelse tidlig i økta. Man bør også innta et litt mindre måltid 30 min til 1 time før. Væskeinntak er også viktig. Drikk 5 dl vann i løpet av to timer før økta.
Eksempler på mat og drikke 2-3 timer før:
– Kornblanding/havregryn med melk/yoghurt og frukt
– Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg, makrell i tomat), frukt
– Middagsmåltid
Eksempler på mat og drikke 1 time før:
– Frukt/juice med yoghurt
– Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
– Energibarer
– Brødskive med proteinrikt pålegg