Du har tastet feil kode Kontakt kundeservice »
Glemt koden Abonner på magasinet

Kosthold i en konkurransesituasjon

/ 20-06-2017 12:00:49

Du har satt deg et mål med konkurransen, du har trent i mange uker, måneder, ja kanskje år, for å prestere nettopp disse sekundene eller minuttene. Er du bevisst på at hva du spiser og drikker før du skal i ilden har mye å si for prestasjonen din?

Tekst: Ingvil Måkestad Bovim

Hva skjer med kroppen når den er riktig fylt med mat og drikke? Om du vil at kroppen skal være hundre prosent klar for å prestere bør du fylle riktig type drivstoff og væske til konkurransen. Du kan da skvise sitronen helt maks, opprettholde topp kvalitet og intensitet lengre, du kan unngå å få mageproblem (som sjelden er prestasjonsfremmende) og å gå tom for energi. Andre faktorer spiller selvfølgelig også inn, men å være obs på alt dette vil hjelpe deg til å prestere optimalt.

KONKURRANSEMAGE
Hva skjer med kroppen når du gjør feil?
• Om du ikke har optimalisert kost og hvile i forkant av konkurransen vil du ikke klare å oppnå potensialet ditt.

• Du kan merke at du blir tidligere sliten, kanskje du må redusere farten og får redusert utholdenhet.

• I mer tekniske øvelser kan det gå utover konsentrasjonen og dermed føre til dårligere avgjørelser. Konsekvensene av å gjøre feil kan være store med tanke på at du også øker skaderisikoen. Felles for de fleste idrettsgrener er at det er kjipt å ha problemer med magen i forkant og under konkurranser. Vi sliter nok alle med litt nervøs mage i forbindelse med konkurranser og trenger derfor å optimalisere kostholdet slik at det ikke blir verre. Noen kan til og med oppleve en forbedring ved å følge rådene nedenfor.

Når og hva bør jeg spise?
• Alltid et vanskelig spørsmål å få i plenum, ettersom det er veldig store individuelle forskjeller her. For de fleste vil følgende likevel gjelde:

• Siste store måltid bør være tre til fire timer før konkurransen. Dette bør inneholde relativt lett fordøyelige karbohydrater, samt litt proteiner.

• Et lite måltid en til to timer før start for å være sikret at du har nok energi til hele oppvarmingen og konkurransen.

• Drikk vann i små mengder og heller oftere i timene frem mot start. Om du drikker mye rett før start kan du oppleve at det kombinert med nervøsiteten vil føre til hyppig dobesøk og det er det ikke alltid rom for de siste minuttene før startskuddet går.

Når det kommer til preferanser på mat er vi veldig ulike. En ting som er sikkert er at du bør spise noe du vanligvis liker veldig godt ettersom matlysten mest sannsynlig er noe redusert i timene før en konkurranse. Det er likevel noen fakta du kan bemerke deg:

PLANLEGG GODT
Siste vanlige måltidet bør være rikt på karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene.
• Lavt fiberinnhold spesielt om du har en historie med mageproblemer i forkant og under konkurranser.
• Spis mat som er lett å fordøye.
• Det er lurt å holde seg unna mat med høyt fettinnhold som vil forsinke magesekken din å tømme seg.
• Spis mat som du er godt kjent med og funker for deg. Prøv deg aldri på noe nytt denne dagen.

Eksempler på måltider 3–4 timer før start:
• Wrap eller brødskiver med proteinrikt pålegg som skinke/kylling/tunfisk/egg
• Kjøleskapsgrøt
• Havregrøt
• Kyllingsalat med pastaskruer
• Pasta med litt kjøttsaus og tomater
• Gulrotsuppe med brød

Eksempler på måltider 1–2 timer før start:
• Banan
• Brødskive med pålegg (gjerne syltetøy)
• Energibar
• Yoghurt med litt frukt
• Smoothie

For noen kan det være flere konkurranser på en dag, da er det viktig å smøre med seg matpakker. Stol aldri på at du får tak i noe å spise på et arrangement. Det vil være risikosport. Dersom det blir en lang dag på arenaen, tenk at du kommer til å ønske både litt salt og søt mat. Noen eksempler på små måltider du kan spise mellom konkurranser:

• Frukt, fersk eller tørket, eller smoothie
• Energibarer
• Yoghurt
• Brødskiver eller rundstykker med pålegg (gjerne mellomgrovt)
• Enkel pastasalat

Hva bør jeg drikke og hvorfor er det så viktig å være i væskebalanse?
Dehydrering kan føre til at du ikke presterer optimalt, og må derfor unngås. Samtidig kan det å drikke for mye før en konkurranse gi deg ubehag og sting. Dermed må du øve deg på å finne den gylne middelvei.

Frem mot konkurransen er det smart å drikke vann. De siste to timene før oppvarming kan det være lurt å drikke omtrent en halv liter i typiske norske forhold. Er det veldig varmt krever dette en egen strategi i forhold til å ha en god væskebalanse.

Dersom det er veldig vanskelig for deg å spise, kan du også bruke drikke med energi i timene før en konkurranse. Da er kanskje smoothie eller en type pulverdrikk som er beregnet for før trening eller konkurranse det mest optimale.

Når du starter oppvarmingen kan du gå fra vann til sportsdrikk. Kroppen tar opp glukose på en annen måte når du er i aktivitet.

UNNGÅ MAGEPROBLEM
Er du en av de som sliter med magen denne dagen? Nervøsitet spiller selvfølgelig en stor rolle på hvordan en føler seg. Det er altså normalt at man tisser litt oftere denne dagen, men om mageproblemene går ut over prestasjonen bør du tenke over noen ting:

• Dehydrering – øker risikoen for kvalme, oppkast, diare og andre mageproblem.

• Start oppvarmingen med en kropp som er i væskebalanse og lag en smart plan på drikking underveis om konkurransen krever det.

• Drikker med høyt karbohydratinnhold – her tenker jeg på brus og energidrikker har et veldig høyt sukkerinnhold og kan gi deg diare og magevondt ettersom de trekker ekstra vann inn i tarmen. Sportsdrikk inneholder mindre karbohydratmengde og egner seg mye bedre i en konkurransesituasjon.

• Redusert blodtilførsel til mage/tarm – er en naturlig ting som skjer når vi bruker musklene våre ettersom mesteparten av blodet blir sendt til de hardt arbeidende musklene våre. Men dette er det lite vi får gjort noe med.

• Timing av det siste måltidet – alle har opplevd hvordan det er å spise enten for mye eller for tett opptil trening eller konkurranse. Det er ubehagelig ettersom kroppen ikke får nok tid til å ta opp og fordøye maten vi har spist.

• Type mat – unngå mat med mye fiber, fett eller proteiner like før konkurranser siden det tar lengre tid å tømmes fra magesekken, og kan føre til magevondt.

Kort oppsummert er det lurt å lage en god plan for når du skal spise og drikke, og hva du skal innta på konkurransedagen. Ikke la noe være tilfeldig. Du skal prestere alt du kan og da må kroppen spille på lag. Prøv deg aldri på noe nytt når det virkelig gjelder. Vi vet jo alle at en først må trene for å bli god!

ABONNER på magasinet
annonse